Flikflak

“Det strakte fald” er en tilvænningsøvelse, hvor gymnasten træner det at være tryg i at falde bagover. Øvelsen kan udføres af gymnaster i alle aldre, med og uden kile. (Har man ikke en kile, kan kan gymnasten lande i en softtop eller en springgrav)

Bevægelseslære på softtop egner sig særligt til at træne den første del af gymnastens flikflak. I denne øvelse kan gymnasten træne sin udretning af hoften samt kraftige armsving.

“Siddende til spændt svaj” er en god øvelse for at give gymnasten kendskab til hvordan der skal spændes for at opnå et spændt svaj efter afsæt til flikflak.

Bevægelseslære – Siddende til liggende, er en god øvelse for at give gymnasten kendskab til hvordan der skal spændes for at opnå et flot spændt svaj efter afsæt til flikflak.

Skulderpres mod væg er en begynderøvelse som skal forberede gymnasten på den afviklende vægtbæring som kommer gennem flikflak. Særligt er det at gymnasten i denne øvelse kommer til at træne en spændt forside, hvilket vil styrke gymnastens sidste del af flikflak hvor gymnasten skal skifte position fra et spændt svaj til hul position.

Svaj til hul i stortrampolin er en øvelse der skal styrke gymnasten midtvejs i sin flik flak hvor gymnasten skal gå fra at være i et spændt svaj til en spændt hul position.

At gymansten kan sidde i bro er en god forudsætning og også en god øvelse som gymnasten kan drage nytte af på vejen mod en flikflak. Gymnasten oparbejder styrke, smidighed samt arbejder med centrale positioner som er en del af en flikflak.

“Hop og armsving” er en basisøvelse der skal lære gymansten bevægelsesmønstret i et afsæt, samt lære at bruge både ben og arme aktivt på samme tid.

Øvelsen “Svaj i 3 niveauer” har til formål at styrke gymnastens evne til at åbne op i skulderne og på samme tid skimte fingrene uden at tabe hovedet helt ud af den mere eller mindre neutrale position.

“Afsæt til ryglanding” er en øvelse der skal styrke gymnastens evne til at udføre et kraftigt afsæt samt timing af korrekt armsving. Gymnasten øver nu også at lave afsæt samt at komme ud i det spændte svaj efterfølgende.

Det særlige ved denne øvelse er at gymnasten ved at have kasserne foran benene ikke bliver i stand til at bukke voldsomt i benene, og på den måde i stedet bliver nød til at læne sig længere bagud, præcis som det også kræves for et godt afsæt til en flikflak.

Øvelsen kan laves både med og uden en halvmåne kasse som vist på billedet. Halvmånen kan være god for at øve den spændte kropsposition, da gymnasten vil skulle spænde op for at opretholde afstand mellem overkropkrop og måtte.

“Håndstand svaj til stå” er en øvelse der træner gymnastens styrke i skulder og arme samt træne gymnasten i at have benene hængene frit. Gymnasten snuser til corbet bevægelsen inden der splittes ben på ved ned. Gymnasten oparbejder på en simpel måde styrke til at mestre en god flik flak. Denne øvelse er starten inden øvelsen “håndstand svaj til hul”, hvor særlig corbet bevægelsen kommer i spil. Altså overgangen fra svaj, igennem strakt og videre til hul med spændt forside.

“Håndstand svaj til hul” er en overbygning på “Håndstand svaj til stå” der yderligere også træner gymansten i at holde spænstigheden i den sidste del af gymnastens flik flak. Denne øvelse er god for de gymnaster der også brænder for at koble yderligere elementer på, f.eks. en baglæns salto.

“Flik på pegasus” er en øvelse der på en sikker måde træner gymnastens bevægelsesmønster i en flikflak. Øvelsen har særlig fokus på  at give gymnasten tryghed i bevægelsen, og samtidig træne den sidste del, hvor gymnasten går fra spændt svaj til hul position og herefter skal udføre en spændt landing.

“Flik på fliktræner til håndstand” er god for at øve det mere fulde bevægelsesmønster for den første del af gymnastens flik flak. Øvelsen er særlig vigtig for at forebygge at gymnasten bukker sine ben, eller udfører et for tidlig hofte kip i sin flik flak.

Lad i starten gerne gymnasten stå nogle sekunder i håndstand for at gøre opmærksom på at det er vigtigt at komme godt hele vejen igennem sin flikflak.

“Flik på fliktræner til hul” er en øvelse der skal forberede gymnasten på springet flik flak, men hvor fokus fortsat er at opretholde korrekt kropsposition fra gymansten er i spændt svaj, gennem håndstand og til sidst en god landing. Corbet-bevægelsen er det primære i denne øvelse.

Flik på fliktræner i niveau er en fantastisk øvelse når den fulde flikflak skal øves. Øvelsen er her særlig god fordi det højere niveau giver mere tid til at udføre specielt den sidste del af sin flikflak. Gymnasten har lettere ved at forblive spændt og holde de flotte positioner fordi der ikke er fokus med det samme på at få benene sat i jorden.

“Flik på fliktræner” er den første hele flikflak gymnasten springer. Fliktræneren kan fjerne fokus fra for nogle det “farlige” og i stedet rette fokus på at have korrekte kropspositioner samt træne et kraftigt afsæt. Denne øvelse er god for at lære gymnasten det endelige bevægelsesmønster i en flikflak. Men først når positionerne er lærte i de tidligere øvelser.

Flik til håndstand (med modtagning) er en øvelse hvor der tages hul på den “frie” flikflak. I denne øvelse er det særlige fokus at opretholde gymnastens fokus på at komme flot igennem positionerne i sin flikflak. Derfor stoppes gymnasten halvvejs og evt. forkerte positioner tilrettes inden gymnasten får lov at afslutte.

Flikflak til hul – en af guidens favoritter der virkelig giver noget på sigt. Øvelsen kan let tilrettes således at man presser gymnasten. Bl.a. ved at rette på afstandene således at hvis gymnasten kipper ind i hoften ikke kan nå hen til måtten.

Gymnasten får i denne øvelse også trænet at holde en spændt forside og bliver på den måde klar til, når den endelige flikflak er klar, at sætte fx. en baglæns salto bagefter.

“Flik på kile” er en øvelse hvor gymnasten nu stilles overfor nye udfordringer da gymnasten nu skal udføre sin flikflak uden at få tilført ekstra energi fra underlaget. Den skrå opstilling giver dog gymnasten lidt hjælp da tyngdekraften tilfører lidt energi til øvelsen. Øvelser er en rigtig god start frem mod den stående flikflak – også som instruktør er det en rigtig god øvelse da man kan slipper for en rigtig stor del af gymnastens vægt.

“Flik fra mini trampolin” er en øvelse hvor gymansten, evt. sammen med en instruktør, udfører en flik flak uden støtte. Mini trampolinen tilfører gymnasten en god energi således at øvelsen relativt hurtigt kan mestres for selv de mindre rutinerede gymnaster.

“Flik i stortrampolin” er en øvelse hvor gymansten nu på fladt underlag prøver kræfter med flikflak. Stortrampolinen er et godt sted at udføre flikflak, da denne tilfører god energi til gymnasten og samtidig gør stortrampolinen at tempoet i gymnastens flikflak sænkes, så gymnasten har bedre forudsætning for selv at mestre sin flikflak.

Flikflak på luftkile (niveau ned til landing) er en øvelse som på en let måde skal gøre gymnasten tryg ved at holde spændingen i den sidste del af flikflak. Ved at der er et niveau ned giver man gymnasten bedre tid til at udføre corbetøvelsen og kommer flot igennem svaj, strakt og videre til en hul position mens gymnasten er i sin håndstand på vej rundt i flikflak. Samtidig kan man træne med gymnasten i denne øvelse at tage armene op til slut i flikflak og så småt begynde at se frem mod at der inden længe skal tilføres en baglæns salto til dette spring.

Flik på kile med softtop, er en øvelse hvor gymnasten nu begynder at træne flikflak på et mere fast underlag. Softkilen kan i høj grad være med til at få gymnasterne til at få succes, til at turde lave springet, og snart lave en selvstændig flikflak på denne opstilling. Kilen tilfører gymnasten en masse god energi, så kampen for en selvstændig flikflak er en anelse lettere.

“Flik på flad måtte” er gymnastens milepæl – en selvstændig flikflak – her skal gymnasten øve den stående flikflak på flad underlag.

Flik med skum mellem fødderne er en øvelse hvor gymnasten på en let måde kan træne at have benene samlet i sin flikflak. Øvelsen er let at forstå – start med en skumklods mellem fødderne, og slut med en skumklods mellem fødderne – lykkedes dette er opgaven løst og gymnasten kan lave en flikflak med samlet ben.

Flikflak med hop er en øvelse der stiller store krav til gymnastens evne til at kontrollere sin flikflak. Øvelsen er rigtig god når gymnasten snart skal til at have sammensat sin flikflak med et araberspring. Øvelsen kan til at starte med udføres i stortrampolin men senere på en springbane.

Flikflak med fokus på hoften er en øvelse som skal styrke gymnastens positioner i sin flikflak. Gymnasten skal med armene blivende over hovedet udføre en flikflak. Dette vil udfordre gymnasten til at lave et kraftigt afsæt og for at lykkedes bliver gymnasten nød til at presse sig selv ud i et spændt svaj hvor hoften er presset helt frem. Denne øvelse vil på den måde styrke gymnasten i at få kraftige afsæt og få presset hoften frem.