Hul position

Hul i håndliggende er et godt sted at starte når gymnasten skal præsenteres for den hule position. Man kan let justere gymnastens kropsposition hvis gymnasten ikke helt har fanget positionen endnu.

Hul med bukkede ben er den første øvelse der skal mestres når gymnasten skal lære at ligge i den hule position på ryggen. I øvelsen her er det vigtigt at man arbejder med at få skabt en forståelse af vigtigheden i at holde hele ryggen ned i underlaget, og for at kunne gøre dette skal gymnasten lære at bruge bækkenet. I øvelsen skal gymnasten lære at spænde til i maven og rotere/løfte bagdelen en smule op, og på den måde vil gymnasten kunne mærke at der kommer mere vægt i gulvet over lænden. Armene skal i øvelsen være placeret solidt ved ørene.

Hul med benene i 45 grader er en god øvelse at bruge når gymnasterne skal gøres stærke i den hule position. Når benene er i 45 grader er der ikke helt så meget belastning på gymnastens mave, og derfor kan der fortsat være fokus på at have ryggen og specielt lænden placeret i underlaget.

Armene skal også være nede langs kroppen for at fjerne så meget belastning som muligt, og give størst mulig overskud til at bevare den rigtige kropsposition i ryg og mave.

Inden man er klar til at mestre hul position kan denne øvelse være god. Gymansten ligger i hul position med armene nede langs kroppen og har fokus på løftede ben, bækkenet der er vippet frem og en stærk position med overkrop og skuldre. At armene er nede gør øvelsen en anelse nemmere end den hule position med armene over hovedet.

Hul i statisk position er en grundlæggende kropsposition som gymnasterne skal lære at mestre.

Hul position skal trænes statisk i starten inden man vil optimere sin styrke yderligere og bruge positionen i sine spring. Gymnasterne skal være i stand til at holde hul position imellem 30-60 sek..

Denne øvelse træner den hule position i en dynamisk øvelse hvor gymnasten skiftevis ligger fladt på ryggen og spænder op til hul position.

Øvelsen er en rigtig god tilvænningsøvelse hvor gymnasten får mulighed for at træne at spænde op til positionen fra liggende position.

Denne øvelse er starten på at gymnasten på sigt kan komme til at mestre at skifte fra svaj til hul position som ses i flere gymnastiske elementer som fx. kraftspring-salto kombinationen.

Hul position med vægte er en overbygning på “Hul i statisk position”. Nu tilføres der ankel og håndledsvægte som skal øge modstanden og styrke gymnasten yderligere i den hule position. Det er vigtigt ikke at ligge yderligere vægt på gymnasten før positionen mestres uden vægte.

Vippe i hul position på bold er for mange gymnaster en super sjov øvelse som samtidig gør gymnasterne bom stærke.

At holde overkroppen i hul position og samtidig bevæge benene enten samlede eller skiftevis op og ned styrker gymnastens styrke og evne til at kontrollere hul position.

At holde overkroppen i hul position og samtidig stå i forskellige vinkler i en håndstand er en god øvelse for at styrke gymnastens evne til at kontrollere den hule position.

Øvelsen er bygget op således at gymnasterne kan tilpasse øvelsen til lige netop deres niveau ved at vælge hvor stor en vinkel de vil stå i håndstand i.

Håndstand til hul – land i softtop er en øvelse der er rigtig god, specielt når man arbejder med bl.a. overgangen fra flikflak til baglæns salto. I denne øvelse kommer gymnasten til at blive udfordret i at holde den hule position i en dynamisk bevægelse, hvor der i landingen i softtoppen stilles yderligere krav til god kropskontrol og styrke.

Hul på skumkasse er en øvelse der på en let måde lærer gymnasten at spænde op til positionen. Gymnasten skal skifte imellem af slappe af (ligge i svaj) hen over skumkassen og dernæst spænde op til hul position.

Man kan vælge at gymnasten skal ligge mere åben i den hule position, eller man kan som det er vist i videoen lade gymnasten spænde en lille smule mere op ved at føre armene næsten til lodret. Øvelsen vist i videoen bruges meget i overgangen mellem kraftspring og forlæns salto, hvor den mere åbne er bedre i forhold til træning af overgangen mellem flikflak og baglæns salto.

Hul mellem 2 skumkasser giver nogle fantastiske muligheder for at modulere på gymnasten, i en position hvor også gymnasten kan sidde i nogen tid. Når gymnasten ligger i hul mellem de to skumkasser kan man let justere gymnastens krop således at positionen bliver helt rigtig.