Håndstand
Håndstand er indenfor gymnastik et centralt element som alle gymnaster skal igennem. Samtidig er håndstand, som kan udføres i mange variationer, en position som rigtig mange spring består af. Det gælder fx. flik-flak, kraftspring, overslag mm. For mange er håndstand også et element som ses som en vigtig milepæl. Håndstand er blandt gymnaster, ofte en færdighed de fleste gerne vil mestre. En håndstand kræver for mange ikke nødvendigvis en hel masse forskellige deløvelser, men nærmere en simplificering og en hel masse gentagelse.
Ideer til variationer af den traditionelle håndstand kunne være:
Gå x antal meter
Stå x antal minutter
At dreje rundt om sig selv i håndstand
Korrekt udførelse af håndstand:
Gymnasten stiller sig stående og gør klar med armene pegende let op.
Gymnasten træder et stort skridt frem og med en lige linje gennem kroppen føres armene mod gulvet et stykke foran foreste ben, samtidig med at det bagerste ben i opsvinget føres op.
Det foreste ben laver nu et afsæt hvorved hele vægten ligges på armene.
Benene samles når de når i lodret position og håndstanden står nu flot med strakt krop, et let bagoverbøjet hoved og med fuld løft i skuldrene.
Balancen i håndstanden reguleres gennem, ved fald mod ryggen at presse fingrene kraftigt mod gulvet og ved fald mod maven ved at bøje en smule i armene.
Fokusområder
Sikre at der er en lige linje hele vejen fra top til tå
Hænderne er i positionen “mellem trekant”.
Armene ind til ørene
Spændte, strakte, samlede ben med pegende tæer
Stort skridt frem i opsvinget
Hjælp til typiske fejl
Gymnasten kan ikke regulere håndstanden og falder ned så snart der opstår ubalance – Balancen i håndstanden reguleres gennem, ved fald mod ryggen at presse fingrene kraftigt mod gulvet og ved fald mod maven ved at bøje en smule i armene. Dette kan øves i øvelsen “fri håndstand med maven mod væggen”.
Gymnasten kan ikke holde kropspositionen og står i et stort svaj – Dette ses ofte og skyldes at gymnasten nok er gået for hurtig gennem øvelserne til den strakte kropsposition hvor hovedets position kun er let bagoverbøjet og samtidig ikke har tilstrækkelig rutine i håndstanden og derfor skal tilbage og lave øvelserne hvor den strakte kropsposition trænes fx ved “skrå håndstand med støtte i hoften” og “maven mod væggen” nedenfor.
Gymnasten formår ikke at svinge helt op på hænder og falder derfor ned mod mavesiden med det samme – Det typiske er at gymnasten ikke har lært at tilpasse kraften i opsvinget. Dette trænes ved øvelsen “opsving til håndstand” nedenfor.
Liggende positionstræning med stang
Liggende positionstræning med stang er en øvelse der har til formål at styrke gymnastens bevidsthed omkring kroppens – og specielt overkroppens position i en håndstand. Øvelsen er god til at lære gymnasten at åbne op, og spænde op, i skulderne og samtidig opretholde strakt kropsposition.
Opsving til håndstand
Opsving til håndstand er en øvelse som skal trænes sideløbende med de andre øvelser til håndstand. Øvelsen har til formål at hjælpe gymnasten med at tilpasse opsvinget til håndstanden så en balance kan opnås i lodret position. Gymnasten skal i øvelsen kun føre benene op med en sådan kraft at benene kun med et ganske lille pres rører den madres eller lign. der er sat op af væggen.
Den uøvede gymnast vil kun kunne sving lidt op og hurtig falde ned igen, hvorimod den øvede gymnast evt. kan stå i en håndstand noget tid.
Ét bens håndstand – bukket
Ét bens håndstand – bukket er en øvelse hvor gymnasten med hjælp fra en saltoplint eller lign. får hjælp til skiftevis at få benene op i håndstand. Øvelsen bidrager til at gymnasten styrker deres fornemmelse og reguleringen af balancen med benene højt i vejret og lærer at føre benene i forskellige retninger for at opnå balance.
Øvelsen kan laves med både bukkede og strakte ben.
Bemærk at saltoplinten IKKE må være højere end gymnastens længde fra, med armene over hovedet, hænderne til hoften, da dette kan bidrage til en forkert kropsposition for de uøvede.
Ét bens håndstand – strakt
Ét bens håndstand – strakt, er en øvelse hvor gymnasten med hjælp fra en saltoplint eller lign. får hjælp til skiftevis at få benene op i håndstand. Øvelsen bidrager til at gymnasten styrker deres fornemmelse og reguleringen af balancen med benene højt i vejret og lærer at føre benene i forskellige retninger for at opnå balance.
Bemærk at saltoplinten IKKE må være højere end gymnastens længde fra, med armene over hovedet, hænderne til hoften, da dette kan bidrage til en forkert kropsposition for de uøvede.
Skrå håndstand med støtte i hoften
Den skrå håndstand med støtte i hoften er en overbygning på ét bens håndstand hvor gymnasten nu får begge ben i luften og øvelsen har til formål at give gymnasten mulighed for at træne kropsposition og vægtbæring på armene med støtte fra et redskab.
Håndstand ved delt skumplint – niveau 1
Håndstand ved delt skumplint – niveau 1, er en øvelse der kan udfordre gymnasten på alle niveauer. Højden på skumplinten justeres i de 3 øvelser – niveau 1, 2 og 3. Skumplinten kan deles og derved blive højere og mindre = give mere eller mindre hjælp.
Øvelsen er god til de gymnaster der har lært kropspositionen, men stadig leger med at fange balancen i den fri håndstand.
Håndstand ved delt skumplint – niveau 2
Håndstand ved delt skumplint – niveau 2, er en øvelse der kan udfordre gymnasten på alle niveauer. Højden på skumplinten justeres i de 3 øvelser – niveau 1, 2 og 3. Skumplinten kan deles og derved blive højere og mindre = give mere eller mindre hjælp.
Øvelsen er god til de gymnaster der har lært kropspositionen, men stadig leger med at fange balancen i den fri håndstand.
Håndstand ved delt skumplint – niveau 3
Håndstand ved delt skumplint – niveau 3, er en øvelse der kan udfordre gymnasten på alle niveauer. Højden på skumplinten justeres i de 3 øvelser – niveau 1, 2 og 3. Skumplinten kan deles og derved blive højere og mindre = give mere eller mindre hjælp.
Øvelsen er god til de gymnaster der har lært kropspositionen, men stadig leger med at fange balancen i den fri håndstand.
Maven mod væggen
Maven mod væggen er gymnastens første håndstand med begge ben i lodret position. Øvelsen har til formål at tilrette gymnastens kropspositioner og samtidig på en tryg måde styrke gymnasten i at bære den fulde vægt på armene, da væggen hjælper med balancen.
Håndstand i 3 niveauer (positionstræning)
Håndstand i 3 niveauer er en øvelse hvor vægtbæring på armene er i fokus sammen med opretholdelsen af korrekt kropsposition. Gymnasten presses i de 3 niveauer længere og længere ud og vil opleve at der skal flere kræfter til at holde positionen.
Fri håndstand med maven mod væggen
Fri håndstand med maven mod væggen er gymnastens første håndstand i fri luft uden fast støtte fra et redskab eller en instruktør. Øvelsen er en overbygning på “Maven mod væggen”. Øvelsen har til formål på en tryg måde at lade gymnasten lege med den frie håndstand.
Håndstand med skuldersupport
Håndstand med skuldersupport er en øvelse som nu begynder at stille store krav til gymnastens kunnen i kampen om at mestre den frie håndstand. Øvelsen er særlig god da gymnasten kan få fornemmelsen at helt at stå selvstændig i håndstanden, samtidig med at gymnastens balance faktisk støttes meget af hjælperen.
Fri håndstand
Den endelige håndstand kan nu øves i det fri, i starten evt. med støtte fra en instruktør eller en anden gymnast. Til at starte med kan håndstanden indøves på et blødere underlag som fx. et stykke rytmegulv eller anden måtte.
Gymnastik guiden
