Forlæns rulle
Den forlæns rulle kan trænes med øvelserne vist nedenfor. Inden du går igang med øvelserne gennemgår vi hvordan den forlæns rulle skal udføres. Herefter ser vi på de typiske fejl som vi hver dag støder på, og som vi gerne vil komme med et par ideer til hvordan man let kan ændre og på den måde hjælpe gymnasten til hurtigere at nå i mål med den forlæns rulle.
Korrekt udførelse af forlæns rulle:
Gymnasten stiller sig stående og gør klar med armene pegende let op.
Et afsæt til rullen laves fra hugsiddende mens armene peger frem.
Efter afsæt skal ben og fodled strækkes.
Armene sættes i jorden og bruges til at styre den kraft som kroppen kommer mod underlaget med.
Gymnasten kigger ind på navlen og rører underlaget med nakken/skulderbladet og ruller ned over ryggen i en lukket position.
Benene er strakte indtil rullen når ca. midt på ryggen, hvorefter benene aktivt bøjes og hælene presses mod bagdelen.
Rullen kan enten laves med eller uden knæfatning. Det vigtige er at skuldre og arme til slut peger fremad.
Gymnasten fortsætter sin rulle bevægelse til hugsiddende og herefter til stående position.
Hjælp til typiske fejl
Gymnasten kan ikke holde hovedet ind til brystet – Dette kan løses ved hjælp af en ærtepose som gymnasten skal holde mellem hagen og brystet i rullen
Gymnasten kan ikke holde benene samlet i rullen – Dette kan løses ved at give gymnasten et elastik rundt om benene som hjælper med at holde knæene ind til hinanden. Alternativt kan gymnasten også holde en ærtepose mellem fødderne.
Gymnastens rulle går næsten altid i stå – Den typiske fejl er næsten altid at gymnasten ikke søger frem i rullen. Dette løses med 2 tæppefliser. Gymnasten skal stå på den ene og lave håndisætningen i rullen på den anden. Afstanden mellem de 2 tæppefliser kan så herefter gradvist øges.
Gymnasten kan ikke komme op og stå efter rullen – Den typiske fejl er at gymnasten ikke søger frem med armene i den sidste del af rullen og samtidig ikke aktivt presser hælene mod bagdelen. Løses ved flere gentagelser af øvelsen rulle-tagfat.
Rulle-trappen
Rulle-trappen er en øvelse der har til formål at lære de mindste eller mindst øvede bevægelses mønstret i en forlæns rulle. Øvelsen er god da børnene kan udføre øvelsen, også selvom de ikke på forhånd har lavet ruller før.
Kugle-vip
Kugle-vip er en øvelse der lærer gymnasten at holde spændingen i maven i den sidste del af rullen. Dette for at gymnasten kan afslutte rullen i stående position uden håndisætning i måtten i den sidste del af rullen.
Har gymnasten svært ved denne øvelse, kan den med fordel indøves på et skråt underlag.
Hare-rulle
Hare-rullen er en rulle efterfuldt af harehop (Se opvarmning under dyrebevægelser). Øvelsen skal på en sjov måde bidrage til at gymnasten lærer at holde spændingen i maven i hele rullen. Samtidig er øvelsen god for at gymnasten lærer at søge frem med armene efter rullen. Gymnasterne kan nemlig ikke komme videre i et hare-hop uden at mavemuskerne holdes spændte i den sidste del af rullen og armene peger fremad klar til harehop. Hare-rullen kan også indøves på skråt underlag.
Rulle ned af kile
Rullen ned af kile er en øvelse der har til formål at hjælpe gymnasterne til at kunne udføre rullen ved at tilføre energi ved at opstillingen går skråt nedad.
Rulle “tag-fat”
Rulle – tagfat er en øvelse som skal hjælpe gymnasterne til at få succes med at komme op at stå efter rullen, uden at sætte hænderne i underlaget. Øvelsen udføres ved at gymnasten laver en rulle hen imod instruktøren som står overfor med hænderne fremme. Gymnasten skal herefter række frem og tage fat i instruktørens hænder og kan på den måde i starten få hjælp til at komme op at stå.
Instruktøren skal så gradvist hjælpe mindre og mindre og til sidst træde et skridt for meget tilbage så gymnasten slet ikke kan nå instruktøren og derfor uden hjælp kommer op at stå.
Rulle på fladt underlag
Rulle på flad måtte er den færdige øvelse som gymnasten stiler imod at mestre. Øvelsen skal udføre på et fladt underlag. Instruktøren kan i starten modtage gymnasten hvis ikke gymnasten helt mestre øvelsen.
Rulle op af bjerget
For at udfordre den dygtige gymnast kan man lade gymnasterne rulle op af af bakke. Dette for at øge modstanden og presse gymnasten til at udføre rullen med ekstra energi og god teknik.
Rullen er den samme som tidligere beskrevet, underlaget er det samme som i øvelsen “Rulle – de skrå brædder”. Denne gang står gymnasten blot i den smalle ende af måtten og skal lave rullen mod toppen. Det stigende underlag givet gymnasten ekstra modstand i rullen og sætter store krav til god teknik, kropspænding og energi i rullen.
Dobbelt-rulle
Dobbeltsalto i rulleudgave – hvem vil ikke gerne fortælle at de laver dobbelt-ruller. En god opstilling der begynder at kræve koordinering og fokus fra gymnasterne for at udføre øvelsen korrekt. Gymnasterne skal udføre to ruller efter hinanden.
Denne øvelse kan også laves på flad måtte så snart gymnasterne mestre rullen og at koordinere to ruller efter hinanden.
Gymnastik guiden
